Ouf... je retrouve un peu la forme après cette bonne semaine 1/2 de reprise.

2 séances de fractionné, 1 de côte et 2 à allure normale. Deux sorties vélo avec quelques accélérations dans les bosses pour me donner un peu de rythme et brûler les cuissots.

Il faut absolument que je garde cette discipline de 3 à 4 sorties CAP / semaine pour espérer passer sous la barre des 3 H 53 '03 (record actuel) à Val de Reuil le 12 octobre prochain. Le top serait d'approcher les 3 H 30 mais pour le moment c'est de l'utopie.

Il va falloir bosser, bosser et encore bosser la CAP, alterner les séries comme suit :
n° 1 Renforcement Musculaire : Footing 30' + 30 côtes courtes = 8"
n° 2 Travail VMA : Echauft 30' + 15 x 1' / 1' - OU - 3 x 10 x 30" / 30"
n° 3 Footing 25' / 30' + 12 x 500m / R = 1' - OU - 7 x 1000 m / R = 200 m - OU - 15 x 300 m / R = 100 m >> Allure marathon
n° 4 Footing 45' + 2 x 10 lignes droites

Bref, un bon programme (merci Oliv) pour les jours à venir.
Prochaine sortie : vendredi pour la séance n°3... Je pense opter pour 30' de footing, 12 x 500 m (soit 12 x 2' environ)/ R=1', et RAC pour terminer de 15 à 20'.
Un séance prévu d'une heure vingt/vingt-cinq environ.

 

Le plan marathon IM-Nice by Coach oliv