12/02/2020

"Nationale 13" !

posté à 02:03 dans "Saison 2020"

Hello,
je cours, je nage un peu et je "roulotte" pour peaufiner l'entrainement.
Pour le moment avec 4 séances de CAP par semaine, les jambes semblent prendre plus d'assurance même si 2 sorties "longues" par semaine sont ch... et monotones !

Mais c'est le deal pour arriver dans quelques semaines à une condition optimale au marathon de Cheverny, enfin j'espère... je mise sur l'appli Fréquence Running. Pour l'instant toutes les séances sont faites dans les clous alors je vais rester sur la bonne ligne et on verra si début avril cette appli est à la hauteur de mes espérances.

Après, je prendrai une semaine de récup et j’enchaînerai sur ma prépa Ironman pour que fin mai je puisse faire et boucler le Frenchman... un mois et demi seulement pour pouvoir boucler les 180 kms de vélo aux alentours des 30 km/h... on verra !

Mais bon, c'est un autre programme, pour le moment je reste concentré sur le marathon. Le seul objectif étant de re-faire un sub 4, voire mieux, lol.

Voici désormais le programme de la semaine 13, semaine qui s'annonce sous le "numéro de la chance" (enfin ça dépend parfois le 13 n'est pas qu'heureux).

* - *

PROGRAMME SEMAINE 13


L : CAP - 1H15 en endu entre 5'08 et 5'33
M : CAP - 5 x 500m entre 4'02 et 4'14 - RIS = 50m marche + 50m footing
M : NAT : 1H souple
J : BIKE - 1H - HT souple ou sortie extérieure 1H30/45 si bonne météo
V : CAP - 1H15 en endu entre 5'08 et 5'33
S : REPOS
D : CAP : 10' seuil aérobie (4'46) + 10' footing (5'53) + 10' seuil anaérobie (4'31)

Allez, à la r'voyure !

 


03/02/2020

12... un chiffre qui ne me lâche plus depuis 1973...

posté à 17:59 dans "Saison 2020"

Hello,
depuis 3 semaines, le "travail" devient plus intense.
Jusque la semaine 8, mon activité dépassait rarement 2H/2H30 par semaine.
La S9 est passée à près de 4H (1er 10 k de l'année), la S10 est montée à 4H45 et la semaine passée j'ai accumulé un peu plus de 7H d'entraînement.

Le marathon c'est le 5 avril, soit désormais dans 62 jours... 2 mois encore de prépa pour être en forme optimale le jour J. Seul un semi, celui de St-Gilles le 29 février prochain avant de me rendre à "Moulinsart" ; un bon test sur un circuit vallonné avec pas mal de relances... @ suivre !

A noter qu'en parallèle de ce marathon je prépare (doucement pour le moment) le Tri XXL de Hourtin, le Frenchman, qui aura lieu fin mai. L'avantage de s’entraîner sur les 3 disciplines est moins cassant et moins traumatisent pour les articulations et le mental aussi...

@ suivre donc :)

* - *

PROGRAMME SEMAINE 12


L :CAP : 1H endu fonda ( 5'13/5'33 )
M : CAP - 2 x 10 diagonales de stade ( 3'51/4'00 )
M : NAT : 1H souple
J : BIKE - 1H - HT souple ou sortie extérieure 1H30/45 si bonne météo
V : CAP : 1H15 endu fonda ( 5'10/5'33 )
S : REPOS
D : CAP : 2 séries de 4 x 600m ( 4'17/4'33 )



Allez, à la r'voyure !

 


28/01/2020

1 + 1 = 11...

posté à 21:25 dans "Saison 2020"

Hello,
un peu moins de 5H d'activés la semaine passée, entre CAP, NAT et BIKE.

Un p'tit retour avec Courir à vezin (ça faisait longtemps) pour une belle séance de fractionné et une sortie Bike et une CAP avec Seb, histoire de "démonotoniser" les séances solos, lol.

Pour le moment je suis dans les clous (partie haute) du plan Fréquence Running pour le marathon de Cheverny, alors on verra au prochain test si tout colle ; je me suis inscrit au semi-marathon de St-Gilles le 29 février prochain, seule course avant le 5 avril au pays du château de Tintin.

Jusque là je vais encore "borner", fractionner, endurer et bien sûr rouler et nager... d'ailleurs si certains(es) veulent me tenir compagnie, ce s'ra avec plaisir.

* - *

PROGRAMME SEMAINE 11


L :CAP : 1H endu ( 5'13/5'33 )
M : CAP - 6 x 400m ( 4'03/4'15 ) - RIS 50m marche + 50m footing
M : NAT : 1H souple
J : BIKE - 1H - HT souple ou sortie extérieure 1H30/45 si bonne météo
V : CAP : 1H15 endu ( 5'13/5'33 )
S : REPOS
D : CAP : 2 x 1500m ( 4'51 ) - RIS 50m marche - 200m footing - RIS 2 1' marche 2" footing

Allez, à la r'voyure !

 


22/01/2020

Après les métropolitaines... direction la semaine 10...

posté à 12:20 dans "Saison 2020"

Hello,
après deux mois et demi d'entrainement, mon premier objectif est désormais bouclé, mais dans la douleur.

Dimanche, dans des conditions optimales, j'ai participé aux 10k "Les métropolitaines" de St-Grégoire. Si l'objectif était souhaité en moins de 45', la réalité a vite rattrapé et ralenti mes espérances. A peu près bien durant les 5 premiers puisqu'un départ dans les SAS 45', donc parti "calme". En passant l'arche des 5 k, le chrono de 23' (30" en-dessus de la moyenne pour faire 45') m'a anéanti les derniers espoirs, le tout confirmé 200m plus loin en me faisant boucler par les meneurs d'allure 45'.

Bref, c'était un peu logique, à la vue de mes derniers entraînements, mais bon...

J'ai essayé de rester à peu près stable pour la seconde moitié mais les 2 bosses finales ont bien cramé la bébête... détruisant pas la même occasion le sub 46... pour 7".

Tant pis, c'est comme ça, ce n'est qu'une course. Le chrono de 46'06, et ma place de 897ème sur 2258 finishers me permets malgré tout de conserver une assurance... celle de savoir que je ne suis pas encore cuit malgré mes 47 hivers, lol
A noter que l'an dernier j'avais mis 46'28, soit 22" de plus... on peux donc optimiser en disant que je "progresse", ah ah ah :)

NOTA : Crédit photo : Guillaume Macaigne - SG Tri

bref...

Après ce "test" réel, maintenant direction le 1er vrai objectif de la saison, le Marathon de Cheverny qui aura lieu le 5 avril prochain.

pour essayer de me préparer comme il faut, j'ai décidé de re-tenter l'expérience via Fréquence Running, l'app gratuite de mon téléphone. La plupart des "testeurs" en sont ravis et même si ma première/dernière échéance s'était soldée par un échec (Marathon de malte) puisque blessé par une déchirure au mollet, je ne demande qu'à valider cet essai...

@ suivre donc... l'objectif étant de finir ce Marathon made in "Moulinsart", et dans la mesure du possible sous la barre des 4H. Le reste ne sera que du bonus !

* - *

PROGRAMME SEMAINE 10


L : REPOS : récup du 10k de St-Greg
M : REPOS : récup du 10k de St-Greg'
M : NAT : 1H souple
: CAP : 1H endu fonda (5'21 / 5'46)
J : BIKE - 1H - HT souple ou sortie extérieure 1H30/45 si bonne météo
V : CAP : 1H15 endu fonda (5'21 / 5'46)
S : REPOS
D : CAP : 3 x 1500m (4'53/5'05)



Allez, à la r'voyure !

 


13/01/2020

Après les semaines 7 et 8, direction la 9ème avec la 1ère compétition en fin !

posté à 22:49 dans "Saison 2020"

Hello,
les jours ne cessent de se remplacer... à peine fini la journée passe à la suivante... bref, difficile de profiter de chaque instant.

Si à chaque jour suffit sa peine, encore faut il pouvoir vivre, quand on voit, quand on lit tout se ce qui se passe, ces drames, ses maladies, ces accidents... bref comme le chantait si bien serge reggiani, profitons chaque instant du "temps qui reste"...

Avec un "piton" de plus pris le 12 janvier dernier... l'avenir qui ne semble pas se ternir, reste pour moi une opportunité, caque jour passé;
J'essaie de profiter un max de tout même si je n'ai pas toujours le temps, au moins je ne peux pas dire "je m'ennuie", lol



Pour revenir à mon activité sportive... depuis plusieurs mois j'ai des "baisse de forme" temporaires, pas très longues mais inquiétantes... depuis quelques semaines j'alterne les RDV chez le toubib, le cardiologue, je me soumets à des tests, sans hésiter à m'harnacher d'électrodes de contrôle... mais pour le moment tout reste au vert... @ suivre.

Pour autant je ne lâche rien...

Même si les semaines antérieures n'ont pas pu être optimales en terme de suivi de plan puisque je suis allé faire deux courts séjours en altitude, un de 4 jours et l'autre de 6, j'ai malgré tout essayé de rester "en forme".

Ce qui était prévu... la semaine dernière : ( SEMAINE 08 )

L : CAP - 1H30 70% VMA
M : CAP - 20' souple + 4 tours PPG
M : REPOS
J : CAP - VMA 12 x 1'30 VMA (4'00) / R=1' à 70%
V : BIKE - 1H20 - HT souple ou sortie extérieure 1H30/45 si bonne météo
S : REPOS
D : CAP - 1H15 65% VMA () + 20' étirements longs et doux

J'ai malgré tout réussi à faire 2 séances avec en moyenne 250 m de D+ et une troisième moins longue, la neige collait à mes "chaines Ezy Shoes", m'obligeant toutes les 3 ou 4 minutes à nettoyer le surplus... du coup pas top j'ai raccourci la sortie.
Du samedi au vendredi, hormis les sorties CAP, bien évidemment j'atais sur les skis, ou le snowboard, pendant au moins 4 H ce qui, en tout état de cause, m'a permis de bosser les quadris, plus que le cardio. Certaines noires étant, comment dire, pas mal bosselées et donc "chaudes".

Cette semaine, sous le signe de la reprise "propre" se terminera par la 1ère course de l'année, le 10 k de St-Grégoire. Je ne compte plus mes participations... ou plutôt si mais avec le regret de voir que chaque nouvelle année reste "compliquée"...

2009 : 42'54 --------------- : 4'17 au kil / 13.99 km/h
2010 : 39'01 (129ème / 1120) : 3'54 au kil / 15.38 km/h
2012 : 40'28 (266ème / 1377) : 4'02 au kil / 14.84 km/h
2013 : 43'15 (400ème / 1330) > en VFF : 4'19 au kil / 13.87 km/h
2016 : 46'21 (777ème / 1662) : 4'38 au kil / 12.94 km/h
2017 : 45'48 (639ème / 1530) : 4'34 au kil / 13.10 km/h
2019 : 46'28 (772ème / 2000) : 4'38 au kil / 12.91 km/h

Alors le millésime 2020 sera-t-il encourageant pour la suite ?
Verdict dimanche prochain...

* - *

PROGRAMME SEMAINE 09


L : CAP - 1H10 dont au train 4 x 8' - R=2'
M : CAP - VMA : 10 x 30" à 15kmh (4'00) + 30" lent / RIS=2'
M : NAT : 1H souple
J : BIKE - 1H - HT souple ou sortie extérieure 1H30/45 si bonne météo
V : CAP - 4 tours de PPG
S : REPOS
D : CAP : 10k "Les Métropolitaines" Saint-Grégoire

Allez, à la r'voyure !

 




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