Hello,

depuis que le virus m'a pris (merci Kinou, Aym, Bruno, Titi, TomTom, Yohan, Dam's, Nico F, bref, j'en passe mais ce sont tous ceux qui se reconnaitront dans cette allusion) pour orienter ma saison vers le Trail, je cherche, je fouine j'essaie de ne pas louper la moindre info qui me permettra de terminer les Templiers, et si possible correctement, lol !

Récemment, je suis allé faire un tour sur le blog du Coureur du Chablais et ai trouvé les "7 commandements"...

Après il y a des choses à adapter à ses humeurs, ses sensations, ses envies, ses capacités, etc... mais cela donne une bonne base !

Même si une petite expérience de course à pied est suffisante pour débuter le trail, il ne faut pas avoir peur de se lancer, à son niveau.

Voici donc 7 conseils d'un "presque-débutant" pour bien commencer et ne pas se dégouter de la pratique : (je n'ai fait qu'une synthèse la page qui m'a inspirée, rendez-vous sur le site d'origine pour lire la totalité de l'article : lien ci-dessus)



1. Commencer près de chez soi et se lancer progressivement.

Un peu partout en France, autour de chez vous, vous trouverez facilement une course nature. Les organisateurs s'arrangeront d'ailleurs pour vous faire découvrir les plus beaux petits coins de la région. Par ailleurs, rien ne sert de se lancer un défi au-delà de son propre niveau. Il faut y aller progressivement. Tous les formats de courses existent, de la course d'initiation, au trail de plus de 100 km avec énormément de dénivelés.

2. Se rendre compte quand savoir marcher ou courir ?

Lorsque la fatigue se fait sentir, lorsque la pente devient trop dure, il est souvent plus intéressant d'arrêter de courir et de se mettre à marcher. D'ailleurs, à certains moments, on avancera plus vite en marchant qu'en courant. Même si vous avez l'impression de marcher plus que de courir, l'important est d'avancer, et vous franchirez la ligne d'arrivée avec le même accueil que pour le premier. En trail, les distances dépassent souvent la distance d'un marathon et le dénivelé complique encore plus la tâche, physiquement du moins. Il est donc important de travailler ces alternances « course — marche ».

3. Se servir de ses acquis et travailler ses points faibles.

Si vous courez déjà sur route, et que par exemple, vous êtes fan du marathon ou du semi, vous savez déjà comment préparer un tel rendez-vous, et vous avez une base physique non négligeable. Ce sont sur ces points-ci qu'il faudra s'appuyer pour se lancer un nouveau défi, celui de finir un trail.
En trail, les acquis ne sont pas forcement là où l'on pense, c'est pourquoi il faut rester humble et observateur, et bosser ses lacunes.

4. Apprendre à monter et à descendre.

Contrairement à la course sur route où les dénivelés sont le plus souvent évités, c'est plutôt l'inverse en trail. D'ailleurs, sur chacune des distances proposées, le dénivelé sera systématiquement annoncé. Parfois, seul le dénivelé positif est mentionné, le plus souvent parce que le parcours fait une boucle autour d'un point de départ. Il va donc falloir s'entrainer à gérer ces montées et ces descentes. Les quadriceps seront beaucoup mis à contribution. Pour cela, rien de mieux qu'une montée où l'on enchainera des montées/descentes... par 5, 10 ou 20. Des escaliers longs pourront aussi faire l'affaire. Il ne faut pas croire que de vivre en ville fera de vous un « mauvais » en montée, il n'y a aucun lien entre les deux.

5. Variez les parcours et allongez-les progressivement.

Le propre du trail, c'est de se dérouler en pleine nature. Il n'y aura donc pas beaucoup de tronçons goudronnés ou plats. Vous allez donc rencontrer des zones jonchées de racines, de feuilles, de pierres, de boues, de sable ou même de neige ! À chaque fois, il faudra adapter sa foulée... et dans ce domaine, rien de mieux que l'entrainement pour mieux savoir gérer ses portions. L'ajout d'une montée/descente dans le parcours sera un plus.
Une fois que vous maitriserez les différents types de parcours, rien ne vous empêchera de rallonger au fur et à mesure le circuit pour gagner en endurance et y ajouter divers petits exercices. Vous vous entrainerez aussi à porter un sac à dos, à gérer votre ravitaillement et partirez peut-être pour des randos-courses de plusieurs heures.

6. Ajouter une dose de fractionnée au programme.

Afin de gagner en forme cardiovasculaire, il faut courir au-dessus de sa vitesse de croisière. Le fractionné propose d'enchainer les parties très rapides avec des périodes courtes de récupérations entre chaque. Votre corps s'habituera à cette contrainte et améliorera la circulation sanguine et vous forgera un mental d'enfer lorsqu'il s'agira de faire face à la douleur.
Pour pratiquer le fractionné, le plus pratique est de trouver une piste et d'enchainer X fois une distance à fond avec X/2 la distance de récupération. Étant donné que chacun n'a pas de piste à disposition à proximité, on peut aussi le faire à la sensation en pleine nature, se fixer un point (un panneau, un arbre, une pierre), y aller à fond et faire de même pour la récupération, on peut alors varier les distances de vitesse et de récupération. Cela rend la séance plus ludique. On appelle ceci le fartlek. Cela signifie « jeu de course » en suédois pour la petite histoire.

7. Ne pas oublier le renforcement musculaire.

Un point important en trail, c'est le travail des quadriceps et des mollets. De plus, les muscles abdominaux et dorsaux travaillent beaucoup lors de pentes très rudes. Par ailleurs, les bras et les pectoraux travailleront aussi si vous utilisez des bâtons. Ce sont des muscles qu'il faudra travailler spécifiquement à la maison pour pouvoir gagner en tonicité en montée et descente, ce qui vous évitera certaines blessures lors de la pratique du trail.

"En gardant ces 7 conseils en tête, il est presque sûr que vous allez abandonner les courses sur route pour vous lancer dans les courses nature."

Alors là... j'ai gardé cette phrase pour le fun, mais est-elle vraie ? Après avoir bouclé le Sancy et Les Templiers (pourquoi, le contraire vous étonnerait ? ben moi j'espère bien les finir ces "trips" !!!), je vous donnerai ma façon de voir les choses, mais d'ici là je vais continuer à courir sur route, avec entre autres l'objectif de boucler mon 10ème marathon, le 1er août, en moins de 3 Heures.

TRAINING DAY :
CAP : 1h45' avec train au cardio 20' (85% FC max) R=5' + 15' (90% FC max) R=5' + 10' (92/94% FC Max) , on termine par 10 x 15 sauts de grenouilles R=1' libre

RETEX :
Une bonne séance au lever "avancé"... mais sous la pluie... çà f'asait longtemp !!!